7 wichtige Mineralquellen für Veganer

7 wichtige Mineralquellen für Veganer

Wie man allein mit einer Ernährungspyramide aus Obst und Gemüse viele wichtige Mineralstoffe in ausreichender Menge aufnimmt.

Vegane Ernährung ist Mangelernährung. Das zumindest behaupten immer noch viele Menschen (meist Fleischesser), die unserer veganen Art der Ernährung nicht aufgeschlossen, sondern kritisch und ablehnend gegenüber stehen. Absoluter Blödsinn antworten wir gerne auf solche pauschalen Urteile, denn mit einem ausgewogenen Ernährungsplan, bekommt auch der vegane Körper alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die er braucht. Ganz ohne Fleisch, ganz ohne tierische Produkte – und damit auch ganz ohne Massentierhaltung & Co.

Jede Menge Mineralstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln

Doch wo verstecken sie sich denn, die wichtigen Mineralstoffe – und welche davon brauchen wir eigentlich? Bitteschön: hier kommen die Antworten – und unsere Top 7 Nährstoffquellen für Veganer!

Calcium

Calcium ist wichtig für einen stabilen und festen Knochenbau sowie für zahlreiche Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Nehmen wir zu wenig Calcium über die Nahrung auf, kann es bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zum Osteoporose genannten Knochenschwund kommen. Bei einer nicht-veganen Ernährung bezieht man das Calcium hauptsächlich über tierisches Eiweiß. Studien haben aber gezeigt, das die Bioverfügbarkeit dieser Calciumquelle (also wie gut das Calcium vom Köper aufgenommen wird) nicht besonders gut ist und dass eine Proteinaufnahme über tierische Lebensmittel zu einer vermehrten Ausscheidung von Calcium führt. Gute vegane Calciumlieferanten sind hingegen grüne Kohlsorten wie Brokkoli, Chinakohl oder Kohlrabi – und darüber hinaus eines der wichtigsten Lebensmittel überhaupt: calciumreiches Mineralwasser.

Nährstoffquelle: Mineralwasser.

Magnesium

Auch Magnesium ist wichtig für eine gute Funktion unseres Stoffwechsels. Denn ohne Magnesium würde unser Nervensystem zusammenbrechen, Muskeln würden sich nicht mehr entspannen, der Blutdruck würde steigen und wir würden uns schlapp und ausgelaugt fühlen. Deshalb sollten wir pro Tag etwa 270 – 350 mg davon mit unserer Nahrung aufnehmen, damit es nicht zu einem Magnesiummangel kommt. Neben exotischen Magnesiumquellen wie beispielsweise Meeresalgen, können wir Veganer zur Magnesiumversorgung auch gut auf klassischere Lebensmittel zurückgreifen: z.B. Amaranth, Quinoa, Mandeln, Mangold, Spinat und Hülsenfrüchte. Unser Tipp aber: Kürbiskerne mit Salz geröstet – die ideale Calcium-Knabberei für nebenbei.

Nährstoffquelle: Kürbiskerne.

Eisen

Eisen ist in diesem Zusammenhang ein ganz besonders heißes Eisen. Denn immer wieder heißt es: ohne Fleisch oder andere tierische Produkte kommt es langfristig zu einem Eisenmangel. Dem können wir nur entgegnen: auch pflanzliche Lebensmittel können große Mengen des für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlichen Nährstoffs enthalten. Eisen findet sich vor allen in Amaranth, Quinoa, Hirse, Mohn, Leinsamen, Pfifferlingen, Basilikum, Sonnenblumenkernen und getrocknete Pfirsichen – in kleineren Mengen aber auch in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Oliven. Ganz besonders lecker finden wir aber die Eisenquelle Sesam. Denn Sesam kommt in unserer Küche reichlich zum Einsatz – ob nun geröstet oder als Tahin (Sesammus).

Nährstoffquelle: Sesam.

Zink

Ein Mangel an Zink kann das Immunsystem schwächen und damit Infektionen sowie zahlreiche Erkrankungen begünstigen. Eine optimale Zinkversorgung ist als Prophylaxe besonders in der Erkältungszeit wichtig und schützt uns vor Erkältungen. Viel Zink findet sich in Samen, beispielsweise in Kürbiskernen, die etwa 7.000 µg pro 100 g davon enthalten. Andere gute Zinkquellen sind Nüsse aller Art (enthalten ungefähr soviel Zink wie Fleisch), Hülsenfrüchte und Avocados. Der Spitzenreiter unter den Zinklieferanten ist aber mit 10.000 µg pro 100 g die Mikroalge Spirulina, die in Form von Pulver oder Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist und der mögliche Effekte gegen Krebs, Viren und Allergien nachgesagt werden.

Nährstoffquelle: Spirulina.

Selen

Selen ist ein in der Erde natürlich vorhandenes Spurenelement, das im menschlichen Körper viele wichtige Aufgaben übernimmt: es steigert die Immunabwehr, wirkt zudem antioxidativ gegen freie Radikale und Entzündungen und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Selen findet sich in größeren Mengen in Steinpilzen Linsen, Sojabohnen sowie in Hafer, Reis aus Vollkorn und Mais. Aber Selenversorgung geht auch ganz nebenbei, abends auf dem Sofa als Knabberspaß. Denn richtig viel Selen findet sich in Paranüssen. Nur eine handvoll reicht völlig aus, um die nötige Versorgung mit Selen sicherzustellen.

Nährstoffquelle: Paranüsse.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist für einige biochemische Reaktionen in unserem Körper wichtig und sorgt so für eine gut funktionierende DNA-Synthese und Zellteilung, die Bildung von Blut und unterstützt die Funktion des Nervensystems. Das Problem für uns Veganer: zwar weisen einige Algenarten hohe Mengen an Vitamin B12 auf (Wirkung auf den Menschen ist hier aber noch nicht nachgewiesen), grundsätzlich findet sich dieses wichtige Vitamin sonst jedoch leider nur in tierischen Lebensmitteln, hauptsächlich in Rinderleber, Käse und Eiern. Und nun? Damit es nicht zu einer Vitamin B12 Unterversorgung und damit langfristig zu einem Vitamin B12 Mangel kommt, sollten wir Veganer unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmitteln zurückgreifen.

Nährstoffquelle: Nahrungsergänzungsmittel (leider).

Kalium

Bei einem Kaliummangel kommt es zu Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, erhöhter Nervosität, Appetitlosigkeit, Darmträgheit, Kopfschmerzen, Wundheilungsstörungen, Hauttrockenheit sowie Blähungen und Verstopfung. Da praktisch in allen Früchten und vor allem in Gemüse jede Menge Kalium steckt, ist ein Kaliummangel bei Veganern ein eher seltenes Phänomen. Wir könnten jetzt hier eine nicht endende Liste von Gemüsesorten aufführen – von Mangold über Fenchel bis hin zu Paprika und Kartoffeln – wir möchten Euch als Kalium-Nährstoffquelle aber gerne ein Gemüse empfehlen, das wir selbst besonders lieben: Süßkartoffeln! Denn die sind superlecker, extrem vielseitig, gut sättigend und vor allem im Vergleich zu einigen anderen Gemüsesorten prima über das ganze Jahr verfügbar.

Nährstoffquelle: Süßkartoffel.

Sicher gibt es noch viele andere Mineralstoffe und Vitamine, auf die man bei einer rein veganen Ernährungsweise achten sollte. Aber wir brauchen ja auch noch Stoff für weitere Artikel in unserem total-vegan-Blog!

In veggies we trust!

Foto: iStock.com/marilyna

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